Норма потребления калорий — это суть и фундамент эффективного контроля веса, набора мышечной массы или безопасного похудения. Без точных цифр даже идеальная программа тренировок может не дать результата. В статье приводим методики расчета, формулы, примеры — эта информация поможет понять, сколько ккал вам может требоваться в сутки.
Содержание
Дневная норма калорий — это количество энергии, которое организм человека расходует за 24 часа на поддержание жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, терморегуляция), а также физическую активность. Дефицит килокалорий в питании ведет к похудению, профицит помогает набирать массу, а поддержание позволяет не худеть и не полнеть. Необходимо помнить, что то, насколько велика будет дневная норма потребления, зависит от пола, возраста, веса, роста, количества спорта и целей.
База подсчёта — это основной обмен веществ, или BMR (Basal Metabolic Rate): энергия, которую организму необходимо тратить в состоянии полного покоя. Итоговую суточную норму, или TDEE (Total Daily Energy Expenditure) вы получаете как BMR × коэффициент физической активности.
Женский BMR ниже мужского из-за меньшего процента мышечной массы и влияния гормонального фона. При проведении расчетов необходимо дополнительно ориентироваться на фазу цикла, а также учитывать беременность или лактацию. В такие периоды потребность в энергии может возрастать на 15–25% — это нормальный ход событий.
У мужчин выше мышечная масса и уровень тестостерона, что увеличивает базовый расход энергии. Поэтому при одинаковых антропометрических данных мужская норма обычно на 10–20% выше женской. При силовых тренировках потребность в белке, как и в другой калорийной еде, возрастает.
Классическая формула 1919 г., обновлённая в 1984-м. Может завышать среднее значение на 5–10% у полного человека, так как не учитывает должным образом композицию тела.
BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)
Полученный BMR требуется умножить на коэффициент активности: 1,2 подразумевает сидячий образ жизни, 1,375 — 1–3 тренировки в неделю. 1,55 — умеренная физическая нагрузка, то есть 3–5 тренировок, 1,725 — высокая активность в виде 6–7 тренировок. 1,9 — экстремальная нагрузка, включающая физический труд и ежедневные тренировки.
Выведена в 1990 г., более современная, а значит помогает без труда узнавать баланс калорий в текущих реалиях жизни.
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Далее прибавляется коэффициент активности (см. выше). Исследования указывают на то, что погрешность этой формулы составляет ±10%, что делает её лучшим выбором для большего количества человек.
Примечание: в обоих случаях вы получаете лишь определенный ориентир на то, сколько килокалорий нужно потреблять в день. Стоит посмотреть на промежуточные результаты — если не будете поправляться или худеть в течение 2–3 недель при целевом профиците или дефиците, то измените калорийность на 100–200 ккал.
Пример 1 (для среднестатистической женщины)
Анна, 30 лет, вес 65 кг, рост 168 см. Боится потолстеть, поэтому посещает минимум 3 занятия йогой в СВАО в неделю. Цель — не поправляться, а видеть одно и то же число, которое будут определять весы.
Как находить BMR по Миффлину-Сан-Жеору: (10 × 65) + (6,25 × 168) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1050 – 150 – 161 = 1389 ккал. Умножаем на 1,55: 1389 × 1,55 ≈ 2153 ккал нужно потреблять в сутки для поддержания веса. Для постепенного похудения при безопасном дефиците в 15% нужно 2153 умножить на 0,85. Получается, что при таких исходных данных нужно съедать пищи на 1830 килокалорий в день.
Как узнавать БЖУ, исходя из стандарта в 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов? Белки: 1830 × 0,3 ÷ 4 ккал/г ≈ 137 г. Жиры: 1830 × 0,3 ÷ 9 ккал/г ≈ 61 г. Углеводы: 1830 × 0,4 ÷ 4 ккал/г ≈ 183 г.
Пример 2 (для среднестатистического мужчины)
Дмитрий, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см. Еженедельно 5–6 тренировок. Цель — набор мышечной массы.
Как узнавать BMR по Миффлину-Сан-Жеору: (10 × 82) + (6,25 × 180) – (5 × 28) + 5 = 820 + 1125 – 140 + 5 = 1810 ккал. TDEE с коэффициентом 1,725: 1810 × 1,725 ≈ 3122 ккал — для поддержания. Для набора массы (профицит 10–15%): 3122 × 1,12 ≈ нужно съедать пищи на 3497 килокалорий в день.
Необходимый БЖУ считаем с акцентом на белок, исходя из нормальной потребности в 35% белка, 25% жиров, 40% углеводов. Белки: 3497 × 0,35 ÷ 4 ≈ 306 г (≈3,7 г/кг — оптимально при интенсивных тренировках). Жиры: 3497 × 0,25 ÷ 9 ≈ 97 г. Углеводы: 3497 × 0,4 ÷ 4 ≈ 350 г.
Должным образом рассчитанный баланс КБЖУ — это половина пути к красивому телу. Без грамотных тренировок сложно нормально прогрессировать. Составить и реализовать план тренировок на практике вам помогут квалифицированные тренеры в нашем спорт. зале в Отрадном (Москва).
