Комплекс упражнений для утренней зарядки

Утреннюю зарядку часто недооценивают, но как раз эти первые 10–15 минут интенсивного движения запускают обмен веществ, будят мозг и помогают телу легче переносить нагрузки в течение дня. Комплекс упражнений для утренней гимнастики, как отмечают врачи и специалисты по ЛФК, улучшает самочувствие, сон и устойчивость к стрессу.

Ниже — практическое руководство по выполнению ежедневной зарядки от нашего фитнес-клуба. Перечислим типичные правила, а также расскажем, что вам понадобится для комфортного старта (спойлер: это 3 банальных предмета, которые есть дома у каждого человека).

Влияние зарядки на организм

Выполнив простые упражнения для зарядки, вы сможете быстрее проснуться. Усиливается кровообращение, кровь насыщает мышцы и мозг кислородом, что дарит ощущение бодрости больше, чем чашка кофе. Организм постепенно выходит из состояния сна, ускоряет реакции, налаживает концентрацию, настраивается на хороший рабочий ритм.

Как делать зарядку по утрам

Чтобы ежедневно проходить всю группу упражнений в удовольствие, получая только пользу, важно соблюдать несколько принципов.

Подходящее место, правильное время

Идеально, если получится стартовать через 10–15 минут после пробуждения. Комнату нужно проветрить перед началом — это минутное дело.

Интенсивность и последовательность

Начинайте с легких и плавных движений, постепенно переходя к более интенсивным. Пульс должен быть слегка повышенным, но не зашкаливающим. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Привычка и регулярность

Лучше заниматься по десять минут каждый день, чем по два часа раз в неделю. Но при плохом самочувствии сократите число подходов или отложите всё на другой раз.

Что потребуется для утренней физзарядки?

Думаете, что понадобится спортивный инвентарь или специальные устройства? Бросьте, не нужно лишних сложностей. Главное — правильный настрой и 3 вещи, которые есть у каждого дома:

1. Комфортная одежда, которая хорошо пропускает воздух и оставляет пространство для движения. Например, подойдут шорты или леггинсы с майкой.
2. Бутылка с чистой питьевой негазированной водой — пейте небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.
3. Любимая музыка в колонках или наушниках — включайте бодрый плейлист, и вперёд!

Бонусом станет коврик для йоги, но и без него будет хорошо. И непременно подойдите изначально к процессу с оптимизмом — это главный источник мотивации. Почувствуйте себя ребенком, который полон энергии и хочет двигаться. Остальное приложится.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на все тело

Количество повторов в течение одного занятия не регламентировано. Можете повторить по 8–12 раз либо сделать столько раз, сколько комфортно.

1. Разминка (может продолжаться 2–3 минуты)
   • Ходьба на месте. Классическая, а затем высоко поднимая бедро.
   • Вращения. Первый подход — для головы (наклоны, повороты), затем перейдите к плечевым и локтевым суставам. Далее выполните поочередно вращения тазом, коленями и голеностопами.
2. Основной блок (может занимать 7–10 минут)
   • Наклоны головы — для шеи. Наклоните голову вперед, потом к правому плечу, затем к левому плечу.
   • Махи руками — для плечевого пояса. Широкие круговые махи вперед и назад.
   • Наклоны корпуса — для талии. При наклонах вперед старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая коленей.
   • Приседания — для ног и ягодиц. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Приседайте, отводя таз назад.
   • Выпады — для бедер и координации. Нужно сначала делать шаг вперед, потом неспеша опускаться вниз, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Колено ноги, которая находится сзади, должно почти касаться пола.
   • Планка — для укрепления кора. Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носочки. Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите планку 20–60 секунд.
3. Заминка (должна длиться минимум 2 минуты)
   • Растяжка для мышц груди. Сцепите руки за спиной и отводите их назад.
   • Наклоны к носкам. Сидя на полу с прямыми ногами, наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до стоп.
   • Глубокое дыхание. Медленный вдох на 4 счета и медленный выдох, 3–5 повторений.

Начните утро с зарядки, а потом — на тренировки

Простые движения не требуют ни много времени, ни специальной физической подготовки, но при этом дают заряд бодрости, укрепляют здоровье и дисциплинируют. Начните с малого — и очень скоро вы не сможете представить утро без этого приятного и полезного ритуала.

И конечно, ждём в нашем фитнес-клубе в Москве, где мы поможем вам выстроить полноценную систему тренировок и здорового образа жизни!