Неважно, где вы начинаете тренироваться — дома или в тренажерном зале — не забывайте о главном условии для спортсмена: делать это нужно системно! Поэтому мы поможем вам составить программу тренировок, чтобы вы смогли выстроить структуру занятий, равномерно распределять нагрузку, успевать восстанавливаться, а главное — видеть за всем этим результат.
Цель на старте — не измотать себя в первые недели и выстроить комплексный график тренировок, которому можно следовать годами.
Содержание
«Похудеть» — это слишком расплывчатое условие. Поставьте достижимые цели: «минус 3–5 кг без откатов», «подкачать комплексно некоторые группы мышц», «научиться базовой технике и стабильно тренировать тело 3 раза в неделю».
Организм адаптируется к любой программе, но в целом тело не любит резких перемен. Для новичка самый частый путь к травме — это брать большие веса или делать много групп упражнений на всё подряд.
Безукоризненный подход — это контролируемая амплитуда, стабильный корпус, предсказуемое распределение движения. Вес добавляют тогда, когда техника отточена до мелочей.
Даже в рамках домашних тренировок должны работать пресс и ягодицы, спина, руки и ноги. Это помогает и улучшить здоровье, и добиться эстетически привлекательных результатов.
Записывайте свои действия, веса и повторы, следуя тренировочному графику. Также заносите в журнал информацию о самочувствии.
Правильный ответ для большинства новичков в спорте — и то, и другое, но распределять их надо по-разному. Силовые дают тонус, форму, укрепляют суставы и связки, помогают держать вес за счёт набора мышечной массы. Кардио улучшает выносливость, работу сердца.
Подсказываем, как выглядит корректная система: 2–3 силовые тренировки в неделю + 1–2 коротких кардио-сессии. Или вторую часть заменить на 10–20 минут умеренного кардио после силовой, но только если самочувствие позволяет. Если у женщины цель — снижение веса, то объем кардио можно увеличить. Если у мужчины цель — нарастить определенные группы мышц, то кардио оставляют, но понемногу, чтобы не мешало восстановлению.
Хороший старт — это 2–3 посещения тренажерного зала в неделю или домашние тренировки по тому же расписанию. Такой режим дает возможность и учиться технике, и неспешно восстанавливаться. Если восстановление занимает больше 48–72 часов, то нагрузку нужно упрощать.
Помните, что пульс — главный ограничитель нагрузки, особенно в том, что касается программ кардиотренировок. Например, при выполнении кардио на беговой дорожке ориентируйтесь на скорость, при которой вы сможете говорить короткими фразами без появления одышки. При интервальных нагрузках допустима выраженная одышка, но такие отрезки должны быть короткими, при этом необходимо тщательно контролировать самочувствие.
5–10 минут непринужденного кардио + мобилизация различных групп суставов (плечи, таз, колени, голеностоп). Сюда же добавляется несколько разминочных подходов, состоящих из первого основного упражнения.
Сначала масштабные подходы на ноги, или тяги, или жимы. Затем более простые упражнения, плюс проработка тех зон, на которые надо обратить больше внимания.
Спокойная ходьба, дыхание, а также легкая растяжка тех мышц, которые работали больше всего.
Если потребуется, то тренер в нашем фитнес-центре на Боровском шоссе составит комплекс тренировок в зале под ваши задачи и ограничения по здоровью.
При наличии хронических заболеваний, частых скачков давления или проблем с сердцем даже минимальную нагрузку сначала потребуется согласовать с врачом и тренером.
Лучший вариант для первых 6–8 недель. За одно занятие вы тренируете основные группы мышц, а также быстро учите технику. Частота — 2–3 раза в неделю.
Пример фулбоди-тренировки:
Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд. Последние 2–3 повтора должны быть ощутимо тяжёлыми, но без потери техники.
Сплит — это разбивка нагрузки на разные группы мышц с выполнением по еженедельному расписанию. Такая система будет уместной тогда, когда вы уже освоили базовую технику, но хотите акцентировать внимание на добавлении объема отдельным мышцам. Начинающим рекомендуем переходить к составлению сплит-схемы не сразу, а после адаптации к фулбоди-комплексу.
Простой сплит на 3 дня:
Не превращайте сплит в марафон! 5–7 подходов за время 1 тренировки достаточно, иначе качество результата падает.
Круговая тренировка — это последовательность упражнений, выполняемых почти без отдыха. Пауза делается лишь после завершения круга. Данный формат развивает выносливость и сжигает много энергии, но требует осторожности: если техника нестабильна, то высокая скорость повышает риск накопления ошибок.
Как правильно выполнять круговые тренировки: 6 упражнений — 30–40 секунд работайте над каждым, потом 20–30 секунд на переход. Повтор на 2–3 круга. Затем спокойная заминка.
HIIT — чередование коротких отрезков высокой интенсивности с периодами восстановления. Правильно будет тренировать тело 3–4 недели в месяц на среднем уровне сложности, а затем переходить к одной недельной интервальной сессии, если нет противопоказаний.
Пример: на беговой дорожке двигаться 1 минуту на средней скорости + 20–30 секунд на ускорении, повторить 6–10 раз.
⨉ Игнорировать разминки. Начинать заниматься, не разогрев перед этим мышцы и связки — значит, рисковать получить травму поясницы, коленей или плеч.
⨉ Составлять сложный комплекс. План на пятидневный сплит почти всегда заканчивается пропусками или большим перерывом.
⨉ Не обращать внимание на отсутствие прогресса. Если месяцами поднимать один и тот же вес, делать одни и те же повторы, то мышцы быстро адаптируются.
Хорошая программа тренировок для мужчин и женщин — это комплексный план, который вы реально выполняете. Приглашаем в наш спортзал в Медведково в Москве! Распределяйте посещения равномерно, например, вторник + четверг + суббота, следите за техникой, фиксируйте прогресс и аккуратно прибавляйте нагрузку под контролем тренера. Так результат станет закономерностью.
