Гейнер и протеин часто ставят в один ряд, хотя задачи у них разные. Хотя они оба помогают подогнать рацион под цели, поставленные при подключении интенсивных силовых тренировок, но различие в том, что делают они это за счет разницы процентовки компонентов в составе. Разберем, чем протеин отличается от гейнера, когда какой продукт брать и как правильно принимать добавку под набор массы.
Содержание
Гейнер (gainer) — это высококалорийная белково-углеводная смесь. Его отличие и основная роль заключается в том, чтобы помочь тренирующемуся человеку создать профицит калорий, когда добрать нужное количество калорий обычной едой становится слишком сложно. Углеводы пополняют запасы гликогена, который дает энергию для работы мышц, а белок поставляет аминокислоты — самый необходимый материал для восстановления мышечного тонуса и роста мышц.
Не забывайте главный принцип: масса растет не от того, что вы начинаете употреблять больше продукта, а от правильно выстроенной связки, где питание комбинируется с прогрессией нагрузок и качественным отдыхом.
Гейнер — не панацея, он лишь упрощает набор калорий тем, кому трудно много есть, соблюдать режим и закрывать суточную норму полученной энергии.
Главное, что отличает гейнер от протеина — наличие большого объема углеводов. Быстрые углеводы (сахара, мальтодекстрин) практически мгновенно усваиваются, а медленные (овсяная мука, крахмалы) — дают энергию на дистанции. Чем больше быстрых углеводов в составе, тем выше риск набрать жир вместо выстраивания полноценного мышечного корсета.
Второй компонент — белок. Протеин, как правило, содержит сывороточный белок — учитывайте это, если у вас непереносимость лактозы. Иногда добавляют казеин, яичный или растительный белок. Доля белка в гейнерах сильно различается — от 10–20% до 30–50%. Чем его больше, тем легче контролировать качество набора массы.
Есть в составе и жиры — обычно их немного, но они увеличивают калорийность, делая коктейли более сытными. Составы от разных фирм отличаются, поэтому среди компонентов могут встречаться также креатин, витамины, минералы, ферменты.
Гейнер пьют после силовой тренировки — так проще восполнить энергию. Если вы не успели нормально поесть за 1–2 часа до занятия, то допустим прием и перед походом в тренажерный зал, как порции быстрого топлива для организма. Но нужно хорошо следить за тем, чтобы не превысить норму калорий за день.
Практические рекомендации от действующих тренеров фитнес-центра на Боровском шоссе:
Время приема добавки не принципиально, поскольку ключевым требованием всё равно остается баланс суточных калорий и белка. Параллельно хорошо следите за питьевым режимом.
Ориентируйтесь не только на то, что показывают весы, но и на размеры талии. Быстрый набор веса — это сигнал, что надо или уменьшить порции, или перейти на более высокобелковый вариант продукта. Если вы легко набираете жир, то безопаснее держать умеренный профицит (обычно 300–500 ккал в сутки), добавляя калории постепенно.
Протеин (protein) — это концентрированный белок с минимумом углеводов и жиров. Задача данного типа спортпита — помочь вам добрать суточную норму белка при наборе массы, чтобы мышцы регулярно получали аминокислоты для восстановления. Для большинства тренирующихся хватает около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела при расчете на суточный прием.
Правильный прием протеина при силовых спортивных тренировках:
Сывороточный протеин лучше принимать после тренировки или между приемами пищи, а казеин — ближе ко сну. Не обязательно постоянно пить шейки, можно добавлять протеиновый порошок в йогурты, творог или кашу, если так проще держать режим питания.
Ключевое отличие — в калорийности и доле углеводов. Протеин помогает добрать белок, но не дает много энергии. Гейнер делает упор на количество калорий, которые вы получаете в основном за счет углеводов, поэтому формирует хороший профицит ккал.
Выбор зависит от «слабого места» в питании. Гейнер оправдан, если вы худощавы, быстро расходуете энергию, плохо переносите большие объемы еды и не добираете калории даже при нормальном меню. Протеин лучше, если калории вы добираете, но белка не хватает, либо вы склонны быстрее набирать жир, а не мышцы, и хотите прибавлять массу более контролируемо.
Спортзал в Медведково в Москве ждет вас на тренировки! Тренер оценит ваш рацион, нагрузку и динамику прогресса, поможет выбрать рабочую стратегию набора массы. Действуйте системно — и результат не заставит себя ждать.
