+7 (495) 517-73-00
ул. Шипиловская, д. 58/1
Пн-Пт: 7.00 - 23.00 | Сб-Вс: 8.00 - 22.00

Вы здесь

8 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ДОБИТЬСЯ РЕЛЬЕФНОГО ПРЕССА

Тренируя мышцы пресса большинство людей, как правило, выполняют только различные варианты скручиваний, полагая таким образом уменьшить объем своей талии. Однако следует понимать, что точечными упражнениями не получится убрать жир там, где вам хочется. Выполняя нижеприведенные упражнения, вы сможете не только всесторонне укрепить мышцы пресса, сделать их рельефней, но и начать активно терять лишние килограммы.

  1. Перекаты

Данное упражнение не только сделает ваш пресс сильней, но и укрепит мышцы плечевого пояса. Вы можете использовать колесо, штангу или фитбол (мяч).

  1. Русский твист с набивным мячом.

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса под всеми углами: косые, верхний и нижний отдел брюшного пресса. В этом упражнении брюшному прессу помогают работать мышцы поясницы, бедер, позволяя сильнее поворачивать корпус.

Лягте на пол и приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах над полом и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения. Партнер (тренер) кидает вам набивной мяч и вы, удерживая равновесие, напрягая мышцы, поворачиваетесь сначала в одну сторону, затем в другую и возвращаете мяч партнеру. При этом постарайтесь сделать скручивание. Это одно повторение.

Упрощенный вариант

  1. Кирка или складной нож на фитболе (мяче)

Примите положение для отжимания от пола, руки полностью выпрямлены. Положите голени на мяч. Следите за тем, чтобы тело и ноги составляли одну линию от головы до голени. Используя мышцы ног и брюшного пресса, подкатите мяч к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра. Используйте руки для того, чтобы стабилизировать себя, не прогибайтесь в пояснице.

  1. Жим от груди двумя руками на тросовом тренажере

Возьмитесь за D – рукоять, прикрепленную к тросу, установленному на уровне ваших плеч.

Встаньте к стойте правым боком. Ноги немного согнуты в коленях на ширине плеч.

Отойдите от стойки на расстояние, достаточное для того, чтобы натянуть трос. Медленно выжмите рукоять перед собой, полностью выпрямив руки. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений, повернитесь к стойке левым боком и повторите упражнение.

Главное – никаких поворотов, если вы поднимаете бедра или поворачиваете плечи, значит, используете слишком большой вес. Рукоять на протяжении всего упражнения должна быть напротив середины груди.

Если нет блочного тренажера, который регулируется по высоте.

(альтернативный вариант)

  1. Обратные скручивания на фитболе

Лягте на мяч, слегка согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руками возьмитесь за устойчивую опору, расположите на мяче среднюю часть спины. Поднимите ноги, оторвав бедра и поясницу от мяча.

  1. Вращение ног в висе на турнике

Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым или нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине сведите ноги и немного согните в коленях (для облегчения можете использовать опорные петли для локтей, закрепленные на перекладине).

Поднимайте ноги вверх начиная с правой или левой стороны, описав ногами круг сделайте вращение в другую сторону. Это один повтор.

  1. Удары медицинболом (утяжеленные мячи) в пресс

Для этого упражнения вам понадобится партнер (тренер). Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер кидает на ваш пресс медицинбол (2,3,5 кг в зависимости от вашей физической подготовленности), который отскакивает от вашего живота обратно в руки кидающего.

Со стороны может показаться, что вы мазохист, а вашему партнеру доставляет удовольствие вас мучить J, но данное упражнение обучит вас держать напряженным мышцы пресса при длительном поднятии тяжелых весов или выполнении сложных упражнений, в которых требуется особый контроль за поясничным отделом позвоночника.

Начните выполнять данное упражнение с легким по весу мячом и с высоты 10-15 сантиметров.

  1. Обратные скручивания на нижнем блоке

Для данного упражнения вам понадобиться блочный тренажер и немного места. Прикрепите к нижнему блоку лямки для тяги на блочном тренажере. Лягте на спину и проденьте стопы в лямки, руками возьмитесь за противоположную стойку блочного тренажера. Поднимите ноги вверх, таз от пола, задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.